eRun

Staat voor efficiënt Running, hardlopers binnen hun mogelijkheden efficiënter laten hardlopen. Zodoende blessurevrij en met dezelfde inspanning harder en/of verder hardlopen.

In 2017 is eRun opgericht door René van Ravenzwaaij, René heeft jarenlang ervaring in hardlopen (20 marathons), triathlon (4 hele) en wielrennen en is sinds 2016 hardlooptrainer (Atletiekunie LT3). Part-time werkt hij bij RunX Haarlem (voorheen Runnersworld Haarlem). Naast de clinics en trainingen bij eRun geeft hij ook trainingen aan de lange afstandsgroep van Phanos in het Olympisch Stadion, bij Hardlopen Amsterdam en Loopwijzer. Intussen traint hij voor en neemt deel aan hardloopwedstrijden (van baan tot marathon tot trail) en triathlons.

Zijn dagen zijn dus gevuld met hardlopen en aanverwante sporten en bij eRun kan je van zijn expertise gebruik maken.

eRun werkt met ervaren en Atletiekunie gecertificeerde trainers.

Online Hardloopanalyse

Investeer in jouw looptechniek en loop zo blessurevrij en efficiënt mogelijk hard. Aan de hand van een online hardloopanalyse van Hardlopen Amsterdam i.s.m. eRun worden jou de verbeterpunten en belangrijkste tip(s) gegeven om dit voor elkaar te krijgen en zo in de zomer of herfst goed aan jouw trainingen en/of wedstrijden te kunnen beginnen. Je stuurt 4 filmpjes (2x zijkant normaal en snel, 1x achterzijde en 1x voorzijde), jouw gegevens (leeftijd, lengte, gewicht en schoenensoort) in en ontvangt binnen 1 week een analyse (screenshots, verbeterpunten en tip(s)). Vanaf € 20,-.

Voor meer informatie: klik hier

Clinics

Loopanalyse

Analyse van jouw hardloopstijl helpt je op weg naar een efficiëntere loopstijl, waardoor de kans op blessures verminderd kunnen worden en er met dezelfde inspanning een langere afstand en/of snellere tijd gelopen kan worden.

Deze clinic wordt voor max. 6 personen in Amsterdam of desgevraagd op locatie georganiseerd. De clinic bestaat uit een warming-up, video-analyse, loopscholing/techniek, kort intervalwerk, cooling-down en nazit met kop koffie of thee. De video-analyse met aanmerkingen, verbeterpunten en belangrijkste tip wordt je binnen 1 tot 2 weken toegezonden.

Kosten voor deze anderhalf tot twee uur durende clinic incl. video-analyse bedragen € 50,- per persoon.

Informatie/aanmelden: via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam , geef dan a.j.b. hierbij ook jouw naam en 06-nr, dan ontvang je een intake-formulier.

Ook kan eRun voor jouw loopgroep, atletiekvereniging of triathlonvereniging een loopanalyse op locatie verzorgen, zo heeft eRun een loopanalyse voor 26 triathleten van TV Hilversum georganiseerd. Voor mogelijkheden en kosten, neem contact op via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam.

Lopen bij vermoeidheid

Leer beter en efficiënter hardlopen bij vermoeidheid. Voor de lopers vanaf de halve marathon en triatleten is dit zeker van toepassing. Gedurende een training/wedstrijd verliezen veel lopers/triatleten de controle over hun looptechniek, in deze clinic worden je tools gegeven om een efficiëntere loopstijl te hanteren. Waardoor je makkelijker en/of sneller de training/wedstrijd kan vervolgen.

Deze clinic wordt voor max. 10 personen n Amsterdam of desgevraagd op locatie georganiseerd georganiseerd. De clinic bestaat uit een warming-up, interval deel 1, loopscholing/techniek, interval deel 2, cooling-down en nazit met kop koffie of thee.

Kosten voor deze anderhalf uur durende clinic incl. kop koffie/thee bedragen € 25,- per persoon.

Informatie/aanmelden: via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam, geef dan a.j.b. hierbij ook jouw naam en 06-nr, dan ontvang je een intake-formulier.

Trail/Cross

Wat is er fijner dan trails en/of crossen te lopen. Met gerichte techniekoefeningen en tips leer je om beter in het terrein hard te lopen. Een mooie voorbereiding op de jouw komende trails en/of crossen. Deze anderhalf uur durende clinic wordt in het Amsterdamse Bos of Duin en Kruidberg (Santpoort) of desgevraagd op locatie gehouden.

Kosten voor deze clinic zijn € 20,- per persoon.

Informatie/aanmelden: via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam, geef dan a.j.b. hierbij ook jouw naam en 06-nr, dan ontvang je een intake-formulier.

Trainingsschema

eRun kan ook jouw persoonlijk trainingsschema voor een hardloop-/triatlon seizoen of naar een specifieke hardloop- of triathlon wedstrijd verzorgen. Jarenlange ervaring met trainingsschema's gekoppeld aan jouw mogelijkheden en wensen, zorgen ervoor dat er een zo persoonlijk mogelijk schema voor jou gerealiseerd kan worden.

Wil je meer informatie, neem dan contact op met onderstaand contactformulier of via info@erun.amsterdam.

Agenda

Loopanalyse-clinic i.s.m. We Run The City

AMSTERDAM: Atletiekbaan IJsbaanpad (Arsenal), zaterdag 10.00 - 11.15, voor data: klik hier.

UTRECHT: Beatrixpark, (Fort Lunet IV) Utrecht, zaterdag 10.00 - 11.15, voor data: klik hier.

Kosten € 50,- We Run The City leden € 40,-

Informatie/aanmelden: via We Run The City

Online loopanalyse i.s.m. We Run The City

Je mailt enkele filmpjes van als je aan het hardlopen bent (zie instructies), welke de trainer zal beoordelen op looptechniek. Je ontvangt een beoordeling terug, met verbeterpunten en de belangrijkste tip. De beoordeling zal geschieden met behulp van een formulier en screenshots.

Kosten voor een online loopanalyse zijn € 20,- voor We Run The City lopers (en € 30,- voor niet We Run The City lopers).

Informatie/aanmelden: via We Run The City

Techniek-/Intervaltraining voor Beginnende Hardlopers in Oostelijk Havengebied Amsterdam i.s.m. Loopwijzer

10x wekelijks op vrijdagochtend

Aanvang: vrijdag 9.30 tot ca. 10.45 (start v.a. café Kanis, Levantkade, Amsterdam)

Niveau: Beginners

Doel: 30 minuten achter elkaar kunnen hardlopen op een blessurevrije wijze

Informatie/inschrijven: via Loopwijzer

Hardlooptips

Om zo blessurevrij en zo efficiënt mogelijk hard te lopen, is het belangrijk om in ieder geval aan de juiste paslengte, loophouding en armgebruik te denken. Onderstaande filmpjes en bijbehorende uitleg kunnen je hierbij op weg helpen.

Paslengte

De juiste paslengte is belangrijk ter voorkoming van blessures. In de landingsfase bij hardlopen, moet je toch wel met een belasting van 2 tot 3x jouw lichaamsgewicht rekening houden. Een makkelijke gedachte is ‘grote passen, snel thuis’, maar het is veel beter om kortere passen te maken. Met grote passen land je voor jouw lichaamszwaartepunt en is de knie gestrekt. Bij kortere passen plaats je jouw voet meer onder jouw lichaamszwaartepunt en kan je ook de knie buigen, jouw knie is namelijk ook een schokbreker. Wil je dezelfde snelheid bereiken, dan zal je wat meer passen moeten maken, een pasfrequentie van rond de 180 passen per minuut wordt in de regel gehanteerd.

In bijgaand filmpje zie je de heenweg ‘grote passen, vroeg thuis’ en de terugweg korte passen met hoge pasfrequentie.

Loophouding

Een goede loophouding draagt bij aan blessurevrij en efficiënt hardlopen. Sommige lopers kijken naar beneden, waardoor ze een enigszins sjokkende en zittende loop krijgen en hun energie ook meer in de ondergrond stoppen. De juiste loophouding is recht en lichtjes naar voren gericht, maar dan wel vanuit de enkels en niet vanuit het bekken. Wat hierbij helpt is om naar voren te kijken en de metafoor ‘marionettespeler die je aan jouw kruin omhoog trekt’ wat ook meer strekking in de romp geeft. Je hoeft niet bang te zijn voor die losliggende tegel of boomwortel, die heb je nl. al een paar secondes eerder gezien.

In bijgaand filmpje zie je de heenweg de sjokkende, zittende loper die naar beneden kijkt, de terugweg de loper met gestrekte houding en blik naar voren.

Armgebruik

Hardlopen doe je met je armen!

Als je jouw armen niet gebruikt tijdens het hardlopen (filmpje 1e deel heenweg), zal je minder makkelijk vooruit komen en ook instabieler lopen. Maar je dient de armen ook op de juiste manier te gebruiken. Beweeg je jouw armen voorlangs (filmpje 1e deel terugweg) dan bestaat er grote kans dat je jouw heupen mee neemt, wat meer slingert en zodoende jouw onderstel verkeerd belast, wat blessures met zich mee kan brengen en bovendien inefficient is. Het juiste armgebruik (filmpje 2e deel heen en terug) begint bij ontspannen schouders en polsen, maak geen vuist (leg je duim op je wijsvinger) en beweeg je armen alsof je jouw handen uit je broekzak haalt met een accent naar achteren (denk aan Lee Towers). Hoe feller de arminzet naar achteren is, hoe hoger jouw knie-inzet is.

Looptechniek

De techniek van het hardlopen draagt bij aan een efficiëntere loopstijl, het zijn oefeningen die een uitvergroting van de loopbeweging zijn. Bij alle oefeningen is het belangrijk dat je zoveel mogelijk strekking (zie ook 'loophouding') in jouw romp hebt, kijk dus niet naar de grond, maar naar voren!. Alle onderstaande oefeningen kan je 2 tot max. 3x uitvoeren na jouw warming-up (min. 10 minuten rustig hardlopen).

Algemene looptechniek

Trippling

Het ontspannen afwikkelen van de voet.

Je beweegt naar voren, brengt je hak omhoog en kniëen naar voren, strekking naar voren, arm-inzet naar achteren en jouw voorvoeten blijven zoveel mogelijk op de grond (alsof er lijm onder de voorvoetzool van jouw schoenen zit).

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Je kan deze oefening ook als warming-up doen, doe deze dan op de plaats (dus niet naar voren toe), goed om de voeten los te maken.

Skipping

Actieve knie-inzet en voetplaatsing.

Je beweegt naar voren, brengt je kniëen in een hoek van ca. 45 graden, tenen opgetrokken, strekking in romp, niet naar achteren leunen en actieve arm-inzet naar achteren.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 5 tot 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de knie-inzet. Max. 2x. Dit is ook een goede oefening voor het stijgen, zorg bij stijgen altijd voor voldoende strekking, korte pas, actieve arm-inzet naar achteren en knie-inzet.

Je kan deze oefening ook als reactieve looptechniek-oefening, doe deze oefening dan met een hoek van 90 graden en met hardere voetplaatsing (je mag het horen) en actievere arm-inzet naar achteren doen.

Hak-bil

Rollende en niet-remmende loopwijze en juiste voetplaatsing.

Je beweegt naar voren, brengt je hakken naar je billen, strekking in romp, niet naar achteren leunen en actieve arm-inzet naar achteren.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Dit is ook een goede oefening voor het dalen, op deze wijze hou je een rollende beweging en rem je niet af, dit gepaard met een niet te lange pas (overstrekte knie) zal jouw schokbelasting ook ten goede komen.

Looptechniek hoogte

1 benige skipping

Coordinatie en hoogte

Als skipping, alleen dan met één been.

Start met rechterbeen skipping (rechterarm actieve arminzet naar achteren), linkerbeen en linkerarm blijven zo goed als inactief.

Wissel halverwege van been.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Let op dat het bekken van het inactieve been ook hoog blijft en de romp recht blijft.

2-benige skipping met bevriezen (Powerskipping)

Stabiliteit, hoogte en kracht

Als skipping, alleen dan om de 3 passen even bevriezen.

Start met skipping en hou na 3 passen even stil, ga vervolgens verder en hou na weer 3 passen even stil etc.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Let op dat bij het bevriezen de romp recht (niet naar achteren hangen) blijft, de knie op dezelfde hoogte (niet hoger) en het bekken ook hoog blijft.

Looptechniek reactiviteit

Kaatsen

Reactiviteit, spierspanning en kort grondcontact.

Beide voeten, met minimale heffing, zeer kort na elkaar op de grond, grondcontact is kort en krachtig.

15 tot 20 meter, max. 2x

Let op dat armen actief naar achteren meedoen, de romp recht is en op een reactieve afzet.

Huppelstreksprongen

Explosieve kracht, hoogte en kort grondcontact.

Als het ware een hogere (explosievere) vorm van kaatsen. Zoek de hoogte (en niet de voorwaartse lengte) op en laat je armen (zeer) actief mee doen.

15 tot 20 meter, max. 2x

Let op dat jouw armen meedoen, anders kom je minder hoog. Eigenlijk begin je met je armen, de rest volgt dan. Bij het neerkomen. zorg ervoor dat je niet in de heupen wegzakt.

Loopsprongen

Explosieve kracht en kort grondcontact

Maak een kleine aanloop en maak sprongen (zo spits mogelijke knie) doorlopend afwisselend links en rechts.

20 meter, max. 2x

Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de knie-inzet. Max. 2x.

Core Stabilty

Een 6-tal oefeningen, met varianten, t.b.v. rompstabilteit, die je op minder dan 4 vierkante meter thuis kan doen.

Schuine buikspieren

Zorg dat je zoveel mogelijk rechtop zit, doe je benen kruislings boven de grond, handen bij elkaar en die beweeg je eerst naar linksonder, dan naar midboven en naar rechtsonder, vervolgens weer naar midboven, linksonder etc.

30 sec., uit te breiden naar 45 sec. en later 1 minuut

Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.

Bruggetje

Ga op je rug liggen, zet je voeten plat en stevig op de grond in een kniehoek van 90 graden. Beweeg vervolgens je bekken langzaam naar boven tot dat bovenbenen in een gestrekte lijn met jouw romp staan. Hou dit 20 sec. aan en beweeg vervolgens je bekken langzaam naar beneden.

20 sec, 3x.

Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.

Je kan ook 2 1-benige varianten hierop doen, goed voor bilspieren en hamstrings. Als je in gestrekte (hoge) stand ben, til 1 voet/onderbeen van de grond en hou die in een gestrekte lijn (tenen naar je gezicht). Hou dit 10 sec. aan en wissel dan van been. een variant hierop is om het been wat van de grond is in een hoek van 90 graden te houden en dan langzaam met je bekken naar de grond te zakken en vervolgens weer omhoog (ca. 5x), neem vervolgens even rust en wissel van been. Zorg ervoor dat de hoogte van je heupen gelijk blijven. (Dus beter dan dat ik op filmpje doe ;-)).

Metronoom

Blijf op je rug liggen, spreid je armen, til je voeten van de grond en hou je knieën bij elkaar. Beweeg nu vervolgens met je knieën naar links en hou je knieën boven de grond, hou dit even vast en draai nu vervolgens naar links.

30 sec., uit te breiden naar 45 sec. en later 1 minuut

Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.

Naast rompstabiliteit ook goed voor de lage rug.

Superman light

Ga op je buik liggen, armen en gezicht naar voren, til vervolgens je rechterarm en je linkerbeen iets van grond, hou dit ca. 2 sec. aan en wissel dan van arm en been.

30 sec., uit te breiden naar 45 sec. en later 1 minuut

Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.

Naast rompstabiliteit ook goed voor de lage rug.

Planken

Steun op je voeten en onderarmen met je gezicht naar beneden en een zo recht mogelijke rug en hou dit aan.

30 sec., uit te breiden naar 45 sec. of evt. meerdere herhalingen van 30 sec. (beter dan 1 lange sessie!)

Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.

Goed voor buik-, bil-, bovenbeenspieren, armen en schouders.

Variant hierop is om 1 been voor ca. 10 sec. op te tillen (in 1 lijn met romp), wissel van been. Extra goed voor bilspieren en hamstrings. Een andere, wat actievere variant is om 1 been naar voren, tot onder je romp, te brengen en dan weer terug te brengen, ca. 5x per been. Zorg ervoor dat je je rug wel wat minder bolt dan dat ik op dit filmpje doe.

Zijwaarts planken

Steun op je voet en onderarm met je gezicht naar de zijkant en een zo recht mogelijke heuplijn, andere arm gestrekt naar boven en hou dit aan.

20 sec., uit te breiden naar 30 sec. per zijde.

Let op dat je jouw heuplijn zo stil/stabiel mogelijk houdt.

Goed voor de dieper gelegen zij-rompspieren.

Variant hierop is om het bovenste been voor ca. 10 sec. op te tillen. Goed voor abductoren.. Een andere, wat actievere variant is om langzaam met je heup naar beneden te bewegen en dan weer naar boven en dit ca. 5x te doen.

Contact

Biografie

René van Ravenzwaaij, Amsterdam 1963

Atletiekunie Looptrainer 3

Trainer Phanos (Lange Afstand), Hardlopen Amsterdam (Gevorderden en Loopanalyse) en Loopwijzer (Beginners t/m Gevorderden en Trailbegeleider)

Persoonlijke records

Hardlopen

baan: 800m 2.17.90 (1990) / 1.500 m 4.37.80 (1990) / 3.000 m 10.10.80 (1990) / 5.000 m 16.54.40 (1992) / 10.000 m 36.53 (1990)

weg: 5 km 16.48 (1991) / 10 km 35.03 (1994) / 15 km 53.48 (1992) / 16,1 km 58.33 (1992) / 20 km 1.12.58 (2006) / 21,1 km 1.17.24 (1992) /

25 km 1.39.49 (2010) / 30 km 1.54.42 (1991) / 42,2 km 2.49.13 (2006) / 56,6 km 4.41.01 (2016)

NK Halve Marathon 3e plaats M55 (2019)

Triathlon

3,8 km zwemmen / 180km fietsen / 42,2 km lopen 9.51.10 (1999)

NK Triathlon OD 2e plaats M50 (2015)

NK Triathlon Sprint 1e plaats M55 (2018)

Links

fotografie: Erik van Ravenzwaaij en Mudsweat Trails (profielfoto René)

filmpjes: Astrid van Loon en René van Ravenzwaaij

Deelname aan hardlooptrainingen en/of hardloopclinics van eRun.amsterdam geschiedt onder eigen risico van deelnemer(s).